Jag tränar just nu på en enkel 5-split som jag själv tänkt ut efter 7
månader på schema och strikta set och reps är det ganska skönt att få
sköta sig själv ett par månader och "mix it up" med högreps, superset
och pyramidset. Jag har valt ut övningar där jag själv känner att jag
får bra kontakt i och som träffar olika vinklar på muskeln. Det här blir
en serie-blogg där ni kan följa mina pass och få inspiration till
övningar.
Mitt schema ser ut såhär, måndag bröst,
tisdag rygg, onsdag ben, torsdag axlar och fredag armar, in i mixen
blandar jag in vader, mage och lite rotorkuff och nedre trapsen.
Idag
ska jag förklara hur jag brukar träna bröst, just nu är det offseason
för mig, men jag kallar det hellre improvement season - låter bättre och
mer peppande :)
#1. Bänkpress: Bröstpasset börjar med
bänkpress, värmer upp muskeln ett set med bara stången 10 reps sen ökar
jag på och kör ett set med 10 kg på stången (alltså ett uppvärmningsset
till) 10 reps. Sen slänger jag på ytterligare 10-15 kilo (beroende på
dagsformen) och kör 3 hela set gånger 10 reps. Väldigt basic och gärna
tungt - men inte så tungt att jag går till fail, jag ska ju orka resten
av passet också.
#2. Sned bänkpress i Smith-maskin: Nu är jag varm
i musklerna och slänger på samma vikt (kanske några kilo till) på
stången direkt och kör 3x10
#3. Hantelpress + chestflyes i
superset: Här kör jag ca 15 kilos hantlar 10 reps och går direkt över
till flyes med 10 kilos hantlar utan vila emellan - bättre att välja en
lättare hantel i flyes då muskeln är utmattad i slutet och bara klämma
ihop längst upp för grym kontakt! 3 set med detta superset.
#4.
Armhävningar: Vissa dagar då jag kört extra hårt får man nästan köra på
knäna, för här gäller 3 set till fail, det är till för att pressa ut det
sista du har i muskeln och det ska vara snudd på omöjligt att ta sig
upp från golvet. Då vet du att du är färdig för dagen...
#5.
Cardio: Ja förutom cardion i 30 minuter efter passet då... Jag kör gärna
på bandet, lutning på #10 hastighet 5,5 och här tänker jag extra mycket
på hållningen, för jag har lätt för att runda min bröstrygg och här kan
jag öva på det extra och se i spegeln om jag sköter mig.
Allt
det här drar jag igenom på ungefär en timma om jag kör på och inte
pratar med någon. Effektivt och helt klart energigivande pass! Har jag
mycket tid eller energi över kör jag gärna benlyft, magövning i cable
(70 kg) raka och några sneda..
Jag tycker det är
viktigt att hålla passet effektivt och kort då känns det som man kan ta
sig tid och man drar sig inte för att göra flera timmar på gymmet varje
dag, på så sätt kan man hålla motivationen uppe och göra sitt yttersta
på den tiden man är där!
Hoppas ni tyckte om mitt inlägg, nästa kommer inom kort, om mitt ryggpass!
Ha det fint #följdindröm
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar